Воскресенье, 26 марта 2017
Воскресенье, 26 марта 2017

Правильное питание


Ученые Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра разработали концепцию «10 шагов к здоровому питанию». В ней нет ничего особенно сенсационного. Однако заложенные в ней принципы помогут не просто нормализовать свой вес, но и поддержать здоровье и бодрость на годы.

Шаг первый

Правильное питание

Питание должно быть максимально разнообразным, потому что нет в мире ни одного продукта которые бы мог обеспечить человеческий организм всеми необходимыми веществами, за исключением молока женщины, которое заменяет ребенку все необходимые продукты в первые полгода жизни. Но все же здоровая и сбалансированная диета должна включать больше продуктов растительного, чем животного происхождения. Придерживаться каких-то особенных систем питания и отказываться от определенных продуктов можно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Правильное питание

Хлеб, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля предпочтительно употреблять несколько раз в день, в каждый прием пищи. Они должны составлять более половины суточного рациона питания. По мнению ученых в корне не верно утверждение, что эти продукты только источник энергии и углеводов. Кроме этого в них содержится множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, а также витамина группы В и С. Ученые считают что эти продукты не способствуют отложению жировых тканей, в отличие о алкоголя и жирной пищи. Поэтому рекомендовано употреблять хлеб, лучше черный и из муки грубого помола.

Шаг третий

Правильное питание

Разные фрукты и овощи рекомендовано употреблять несколько раз в деть, в количествое более 400 граммов. И это не считая картофеля. Причем овощей должно быть больше чем фруктов. Овощи и фрукты – естественный источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития гипертонии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Науральный источник витаминов предпочтительнее таблеток или БАД-ов.

Правильное питание

Шаг четвертый

 

Ежедневно необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли – кефир, кислое молоко, сыр, йогурт. Особенно это необходимо детям, подросткам и женщинам. Если человек не ест молочные продукты их можно заменить другими богатыми кальцием продукты: рыбу и темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Правильное питание

Жирное мясо и мясные продукты стоит заменить на бобовые, рыбу, птицу или постные сорта мяса. Порции должны быть небольшими. Колбасы, сосиски, паштеты лучше употреблять в небольших количествах. По мнению ученых животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний. Поэтому эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять не более 80 грамм красного мяса в день.

Шаг шестой

Жир, в том числе и содержащийся в продуктах не должен превышать от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Необходимо как можно меньше добавлять жиры в процессе приготовления пищи, лучше готовить на пару, отваривать или запекать продукты.

Особенное внимание стоит уделять жирным кислотам, которые входят в сосав жиров.

Они бывают:

  • насыщенными (НЖК) – содержатся в сливочном масле, твердых маргаринах;
  • полиненасыщенными (ПНЖК) – в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
  • мононенасыщенными (МНЖК) – в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла, они защищают холестерин крови от окисления и обладают антиоксидантными свойствами. Рекомендуется потреблять ПНЖК в количестве около 7% от суточного рациона, МНЖК – 10-15%.

Шаг седьмой

Стоит ограничить прием сахара, он должен составлять не более 10% суточного рациона. Продукты богатые сахаром хотя и самые настоящие кладовые энергии, не могут быть необходимым компонентом здоровой диеты. Тем более что сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют отказаться от употребления сладких напитков и предпочитать для утоления жажды – простую воду.

Шаг восьмой

Употребление соли, в том числе содержащейся в разнообразных продуктах должно быть не больше 6 грамм в сутки. Это примерно 1 чайная ложка. Лучше использовать йодированную соль, она обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода. Избыточное потребление соли приводит к повышению артериального давления. Консервированные, соленые, копченые продукты нельзя употреблять ежедневно. Пищу стоит солить как можно меньше, для улучшения вкуса лучше использовать травы и пряности.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам, которые заданы индексом массы тела от 18,5 до 24,9. Необходимо поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), расчитывают по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. К примеру вес человека 70 кг, при росте – 1,65 м. Возводим рост в квадрат – получаем 2,7225. Теперь вес 70 кг делим на 2,7225, результат — 25,71. Индекс от 25 до 29 – свидетельство лишнего веса. Индекс больше 30 говорит уже об ожирении. Чем выше этот индекс, тем больше лишний вес.

При желании похудеть, это стоит делать медленно, меняя рацион питания и наращивая двигательную активность. Не стоит терять больше 500-800 граммов в неделю. Не рекомендуются диеты с резким ограничением овощей, фруктов, хлеба и картофеля.

Шаг десятый

Ну и напоследок – алкоголь. Его потребление не должно превышать 2 порций в день. Причем одна порция равна 10 граммам чистого спирта. При ежедневном употреблении алкоголя, необходим сводный от алкоголя день хотя бы раз в неделю. Употребление алкоголя влияет на мозг, печень, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему и не щадит сердечную мышцу Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов, минеральных веществ и преждевременному старению организма.

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Otvetikovich.ru