Растяжка для мышц нужна всем людям, не зависимо от степени физической активности. Выполняя упражнения на растяжку, мы насыщаем ткани кислородом, снимаем неприятные ощущения при переутомлении или после силовых занятий в зале. Растяжка, выполненная вечером перед сном, помогает быстрее уснуть и крепче спать.
Правильно выполненная растяжка помогает вашим суставам двигаться на полную амплитуду, уменьшает риск травм, улучшает осанку. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку вы должны чувствовать легкое сопротивление и натяжение мышц. Если чувствуете боль, то упражнение нужно прекратить.
Помните, что нельзя начинать растяжку без предварительного разогрева мышц. Это особенно актуально для тех, кто делает стретчинг дома, а не после спортзала. Каждое упражнение нужно выполнять по 5-30 секунд. Прислушивайтесь к своим ощущениям – после растягивания в мышцах должно ощущаться приятное тепло.
НОГИ
- Глубокие выпады. Сделайте выпад левой ногой вперед. При этом колено правой ноги может стоять на полу. Для баланса упирайтесь руками в бока или в согнутое левое колено.
- Наклоны вперед. Станьте ровно, сомкнув ноги. Медленно наклоняйтесь туловищем вперед, все ниже и ниже. Голову наклоняйте вниз, стремясь подбородком к груди. Замирите на столько, сколько сможете выдержать.
- «Бабочка». Сядьте на пол, ноги согните, упритесь стопой в стопу, спина ровная. Разводите колени, помогая руками. Колени стремятся к полу.
- Широкое разведение ног. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны. Удерживайте спину прямо. Носки стоп тяните на себя. Старайтесь развести ноги как можно шире, при этом не заваливаясь корпусом.
- «Лягушка». Исходное положение – стоя на четвереньках. Разводите медленно колени в стороны, приближайте таз к полу. Почувствуйте растяжение мышц, задержитесь в этом положении.
РУКИ
- На разгибатели предплечья. Вытяните руки вперед. Кистью одной руки давите на кисть второй руки.
- Растяжка плеча. Прямую левую руку притягивайте к телу правой. Чувствуйте, как натягиваются мышцы плеча.
ШЕЯ
- Станьте прямо, ноги вместе. Слегка согнув колени, присядьте, округлите спину в плечах, руками помогайте голове наклоняться вперед. Тяните подбородок к груди.
- Наклоны головы. Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь достать до плеча. Зафиксируйтесь. Повторите в противоположную сторону.
- Повороты головы. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, максимально заводя подбородок к плечу. Можно помогать рукой, слегка надавливая на подбородок.
СПИНА
- «Кошка». Станьте на четвереньки, взгляд в пол. Максимально округляйте и прогибайте спину. Выполняйте упражнение медленно, фиксируясь на пике округления и в максимальной точке прогиба.
- Ложитесь на пол, на спину. Заведите правую ногу за левую, не отрывая лопатки и плечи от пола и не поворачивая корпус.
- То же исходное положение, ноги согнуты в коленях. Руки закидываете в правую сторону, ноги укладываете в левую сторону, как бы перекручиваясь в пояснице. Потом меняете стороны.
Возьмите за привычку выполнять растяжку каждый день, даже если у вас в этот день нет занятий спортом. Вы заметите, что ваши движения стали раскованнее и свободнее, походка легче, а качество тела и кожи – выше.
